Linki sponsorowane


Ćwiczenia rozluźniające powodują zmniejszenie napięcia mięśni na skutek odpowiedniego ułożenia ciała lub wykonywania określonych ruchów. Cel: możliwość świadomego i kontrolowanego zmniejszenia napięcia mięśni, czyli ich rozluźnienia.

Wskazania: Ćwiczenia rozluźniające są konieczne przed rozpoczęciem i w czasie wykonywano ćwiczeń leczniczych. Rozpoczynając ćwiczenia mięśni bez uprzedniego uzyskania zmniejszenia ich napięcia napotyka się na duże trudności w przeprowadzeniu wszelkich ćwiczeń. Ćwiczenie napiętych mięśni powoduje ból, a występujący odruch na rozciąganie wzmaga jeszcze ich napięcie

Wykonanie: 1. Rozluźnienie ogólne mięśni uzyskuje się przez wygodne ułożenie podopiecznego na wznak, w pozycji półsiedzącej, siedzącej, siedzącej, w leżeniu przodem, na boku lub przez podwieszenie całego ciała. Chcąc uzyskać rozluźnienie ogólne mięśni w pozycji leżącej tyłem, należy podopiecznego ułożyć na materacu podkładając mu poduszkę pod kolana. Stopy w pozycji zerowej są oparte podeszwami o woreczek z piaskiem. Ramiona w nieznacznym odwiedzeniu, a przedramiona w zgięciu spoczywają na poduszkach. W pozycji leżącej i siedzącej podopieczny powinien mieć wygodne oparcie dla tułowia i głowy. Ułożenie poduszek jest taki samo jak w pozycji leżącej tyłem. W pozycji leżącej przodem głowa jest zwrócona do boku i spoczywa na poduszce. Pod biodra i brzuch podkłada się poduszki. Poduszkę podkłada się również pod golenie w celu uzyskania ich zgięcia i ustawienia stóp w pozycji zerowej. W tym ułożeniu palce stóp nie dotykają podłoża. Kończyny dolne powinny być ułożone w niewielkiej rotacji do wewnątrz. Kończyny górne spoczywają na podłożu w nieznacznym odwiedzeniu, a przedramiona w zgięciu. W pozycji leżącej na boku głowa spoczywa na poduszce, a pod kończynę górną i dolną dalszą od podłoża podkłada się poduszki. Kończyny górne są zgięte w stawach barkowych i łokciowych, kończyny dolne są zgięte w stawach biodrowych i kolanowych pod kątem 30-40. Rozluźnienie ogólne mięśni uzyskuje się również przez podwieszenie całego ciała. Każda część ciała jest podwieszona za pomocą podwieszek i linek przymocowanych do ramy lub kraty stalowej. Podwieszki obejmują: głowę, klatkę piersiową, miednicę, stawy kolanowe, stawy skokowe i śródstopia oraz stawy łokciowe i śródręcza. Podwieszenie na sprężynach daje jeszcze większe uczucie wygody. Ogólnemu rozluźnieniu mięśni sprzyjają: uspokajająca atmosfera, spokojne i ciche wydawanie poleceń oraz unikanie pośpiechu. Sprzyjają mu również ćwiczenia oddechowe, którymi należy rozpoczynać i kończyć ułożenie podopiecznego w pozycji sprzyjającej rozluźnieniu mięśni, oraz cicha, spokojna muzyka. 2. Rozluźnienie ogólne mięśni nie zawsze jest konieczne. Często wystarcza uzyskanie miejscowego rozluźnienia, np. w obrębie kończyny górnej lub dolnej. Relaksacja to proces dochodzenia narządów organizmu ludzkiego do stanu równowagi. Obszar działania ćwiczeń relaksacyjnych jest bardzo rozległy. Relaksacja nie zajmuje się tylko patologicznymi zmianami w tkankach i narządach organizmu, ale wkracza także w sferę psychiki. Wskazówki metodyczne: początkowe zajęcia należy poświęcić na naukę przyjmowania właściwych pozycji wyjściowych po opanowaniu odpowiednich ułożeń przechodzi się do nauki prawidłowych ruchów. Oparte sa one na prostych koordynacyjnie czynnościach, naprzemiennych napięciach i rozluźnieniach żądanych grup mięśniowych działanie ćwiczeń powinno się wspomagać środkami fizykoterapii

STRECHING Razem z przyrostem masy musi iść elastyczność i długość mięśni

• W momencie rozciągania należy myśleć o rozciąganym mięśniu, uczestniczyć w procesie, poczuć stretching! • W czasie ćwiczenia, oddychać spokojnie i równomiernie, ani na chwilę nie wstrzymywać oddechu. • Przyjąć wygodną pozycję, gdyż odprężenie podczas ćwiczenia poprawi jego wynik. • Po zakończeniu ćwiczeń danej grupy mięśni należy rozciągnąć także mięśnie działające przeciwnie, tzw. mięśnie antagonistycznie. • Rozpocząć ćwiczenia od tej „sztywniejszej”, gdyż przeważnie poświęca się więcej czasu na stronę, od której się zaczyna. • Należy pamiętać o tym, żeby głowa stanowiła zawsze przedłużenie wyprostowanych pleców.

U dzieciaków nie musimy – są gibkie - polepszenie ukrwienia mięśni(co za tym idzie lepszy dostęp tlenu i substancji odżywczych do mięśni-szybsza regeneracja) - rozluźnienie mięśni po treningu(szczególnie polecane dla tych, którzy długo nie mogą dojść do siebie po treningu)

v Stretching aktywny – wykonujemy go sami rozciąganie realizowane jest z siłą, jaką zapewnia sam ćwiczący. v Stretching pasywny - ktoś za nas rozciąga siłę zapewnia sam partner lub przyrząd. v Stretching statyczny - jest najpowszechniej stosowaną techniką. Polega on po prostu na wykonywaniu ruchu do momentu bezbolesnego rozciągnięcia i przytrzymaniu tej pozycji przez założoną ilość czasu. – „program biodro” – torebka stawowa v Stretching balistyczny - wykorzystuje momenty powstające przy kołysaniu się, ruchach wahadłowych i gwałtownych ruchach rozciągających. Jest to technika najwyższym stopniu ryzyka i może być stosowana tylko przez dobrze wytrenowanych zawodników, którzy wykonują ruchy balistyczne w uprawianych przez siebie dyscyplinach, takich jak sporty walki, balet, gimnastyka